当代打工人的一天：
上班工作坐着
下班回家坐着
坐的时间越来越久
臀部开始变得扁平、松垮
更可怕的是
坐久了就骨盆痛
走两步就脚底痛
站一会还腰背痛
这一系列不舒服的罪魁祸首，可能就是存在感最低的臀部。臀部作为最容易被忽略的身体部位，既不能和脸一样成为“C位门面担当”，也没法和扁桃体一样一言不合就“大胆发炎”，那腰酸背痛又和臀部有什么关系呢？
什么是“死臀综合征”？
臀肌是一组由7块形态不一的肌肉组成的肌肉群，位于髋关节后，主要功能是帮助髋关节完成屈伸、内收外展、内外旋等活动，从而辅助人体完成下蹲、弯腰、爬楼、直立行走、跑步及跳跃等活动，臀肌在外力作用下可被拉长，外力消失后又可恢复原状。
当我们坐着的时候，臀部肌肉会被持续拉长，并长时间处于无法收缩但受到挤压的状态，所以久坐不动的生活方式会导致臀部肌肉无法发挥出应有的作用，长此以往，当我们需要臀肌发力时，可能会发现它有点不听使唤，在医学上把这种症状称为“臀肌失忆症”，又称“死臀综合征”。
“死臀综合征”不仅会让屁股变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他部位的功能，导致出现腰部、髋部及膝关节的疼痛等一系列症状。因为臀肌不工作，腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外，还要分担臀肌的工作，长此以往，就会出现劳损，表现为腰酸、屁股痛和膝盖痛。
身体为了缓解走路或跑步时臀部和腰部的疼痛，可能会改变正常步幅和姿势，从而给膝部、脚踝和足部带来额外压力，所以“死臀综合征”也可能会导致膝部、脚踝等离臀部较远部位的疼痛。
1
一看
侧身面对镜子，观察臀部是否扁平松弛，如果还伴有明显的骨盆前倾就要格外注意。
2
二摸
站立、坐下或起身时可以通过触摸髋屈肌群得知其是否过于紧张，臀部及腹部肌肉是否比较薄弱，当咳嗽时出现腹肌无力就需要重视了。
3
三活动
可以尝试做一做臀桥或是单腿站立，如果不能完成动作或在做动作的过程中无法保持平衡，就说明臀肌力量较为薄弱，得死臀综合症的风险比较高。
如何预防？
1.减少久坐时间
如果不得不久坐，可以每坐1小时就起身活动10分钟，上个厕所，接一杯水，伸展一下身体，让屁股放松放松。
2.保持合理体重
可以定期监测自己的BMI（身体质量指数），即体重（千克）除以身高（米）的平方，不要超重或者肥胖，避免给臀部带来过高的压力。
3.保持良好坐姿
坐着的时候尽量使用腰枕，后背挺直，两脚平放，膝盖与地面呈90度，缓解臀部压力。
4.适当增加运动
日常生活，可以进行一些有针对性的锻炼，提高臀部肌肉的力量。
（1）坐位抬腿
坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力缓慢抬腿，抬至与地板水平的位置时，脚尖尽量保持竖直，同时，把力量集中在膝盖上保持15秒，再缓慢放下。每组10~15个，每天三组。
（2）站立抬腿
站立，两手叉腰或一侧手扶住栏杆，保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高。膝盖及脚尖绷直，保持15~20秒，缓慢放回。每组15~20个，每天三到五组。
（3）臀桥
躺着，双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。保持30~40秒，每组10~15个，每天两组。
（4）卷腹
双腿弯曲平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45度，注意脖子不要发力。维持20~30秒，每组20个，每天两组。
温馨提示
如果已经确诊“死臀综合征”，一定要在专业医生或康复治疗师的指导下，进行规范和适量的康复运动，避免进一步损伤。
本期供稿专家
李 果
全科医学科 副主任医师
坐诊时间：每周二全天
诊室位置：门诊一楼西侧第一诊疗区16号诊室
咨询电话：0393-6162505
